Diga Adeus para as lesões no ombro,com esse super Aquecimento

Jogar futebol, nadar e fazer exercícios na academia vai exigir muito de seus ombros. No entanto, ao contrário das grandes articulações dos membros inferiores, os tecidos moles são a principal forma de apoio para o ombro.

Os quatro músculos do manguito rotador (supraespinhal, infra, redondo menor e subescapular) são a chave para fornecer estabilidade ao ombro. Dado o tamanho relativamente pequeno da musculatura e da quantidade de trabalho que é exigido, ela pode ser rasgada devido a trauma ou inflamação por excesso de uso.

Aqui seguem dois conceitos fundamentais para a manutenção da saúde do ombro:

1. Manter a amplitude total de movimentos do ombro.

Teste de Movimento:

Alcançar uma mão atrás das costas. Você pode deslizar a mão para cima ao longo de sua coluna vertebral, para tocar a parte inferior do seu ombro?

Alcançar uma mão atrás da cabeça. Você pode movê-la no seu pescoço para tocar entre os ombros?

Observe as diferenças de um braço para o outro.

Se houver qualquer restrição, fazer o aquecimento com toalha para ganhar flexibilidade:

Coloque uma toalha nas costas, com uma mão segurando a partir do topo e da outra mão segurando a partir do fundo.

Tente levar os dedos juntos e também puxe em qualquer direção, para o movimento mais restrito.

Mantenha 15 a 30 segundos. Repita 3 vezes.

2. Fortalecer os músculos do ombro:

Rotação Interna:

Fique com seu braço de elevação mais próximo a maquina com cabo, com o cotovelo flexionado a 90 graus. Gire a mão de fora para dentro, trazendo a mão para sua barriga.

Rotação externa:

Mude de posição para que seu braço de elevação é mais afastadas da máquina com cabo. Mantenha seu cotovelo dobrado a 90 graus e gire sua mão para fora de seu abdômen.

Fonte: http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/injury-free-the-best-rotator-cuff-exercises

Super Guia para iniciantes

Para quem quer começar a treinar na academia, os três primeiros meses são essenciais.

Nestes 90 dias você deverá treinar o corpo todo em três tempos na semana. Devera usar a divisão:

SEGUNDAS, QUARTAS e SEXTAS ou TERÇAS, QUINTAS e SÁBADOS.

A regra básica é 1 ou 2 dias de descanso entre cada treino. É neste tempo que suas fibras musculares se recuperam e ficam mais forte e maiores.

Exemplo – Divisão de Treino 1:

SEGUNDA: Treino A

QUARTA: Treino B

SEXTA: Treino C

Exemplo – Divisão de Treino 2:

TERÇA: Treino A

QUINTA: Treino B

SABADO: Treino C

Nestes 90 dias iniciais você deverá trabalhar o CORPO TODO em cada treino com 1 exercício para cada grupo. Devera iniciar pelos grupos musculares grandes terminando com os pequenos.

COMO OS MÚSCULOS CRESCEM

Tudo acontece depois do treino, enquanto você esta descansando. Durante o treino através dos exercícios você lesa ligeiramente as fibras musculares, sobrecarregando-as.

O músculo, que não está acostumado a carregar determinado peso, é muito exigido durante os exercícios. Para se defender desse sufoco a musculatura cresce, o que acontece essencialmente depois do treino e durante a fase de recuperação.

NOMENCLATURAS:

Repetição ou Reps:

A execução do movimento de um exercício.

Série ou Sets:

A combinação do número de repetições de um único exercício,ou seja, o numero de vezes que você vai

repetir as repetições.Entre cada série existe um tempo de descanso para recuperação.

Rotina ou Treino:

O conjunto de exercícios, séries e reps. Em nosso programa temos 3 treinos ou 3 rotinas.

Intensidade:

O grau de esforço a que o músculo é submetido no treino.

Aeróbico ou Cardio:

Exercício que prioriza o uso do oxigênio como combustível, em níveis moderados de intensidade. Ex.: bicicleta ergométrica e esteira.

Anaeróbico:

Exercício que prioriza o uso de combustível acumulado (glicogênio e fosfocreatina). O treino com pesos é anaeróbico.

Resistência ou Carga:

O processo de adicionar mais peso em um exercício para aumentar o estímulo dos músculos que estão sendo treinados.


SEU TREINAMENTO

Nas três primeiras semanas faça apenas 2 séries de 10 repetições para cada exercício. Entre as semanas 4 e 8 faça 2 séries de 8 a 10 repetições para cada exercício. Nas semanas 9 a 12 faça 4 séries de 8 a 12 repetições para cada exercício.

Exemplo – TREINO A:

1- AGACHAMENTO [QUADRÍCEPS]

2- MESA FLEXORA [POSTERIOR PERNA]

3- SUPINO INCLINADO HALTERES [PEITORAL]

4- REMADA CURVADA [COSTAS]

5- DESENVOLVIMENTO FRONTAL [OMBROS]

6- ROSCA DIRETA [BÍCEPS]

7- TRÍCEPS PUXADOR [TRÍCEPS]

(Finalize treinando suas Panturrilhas, Abdome e fazendo Cardio se estiver com muita gordura corporal)

Exemplo – TREINO B:

1- LEG PRESS [QUADRICEPS]

2- STIFF [POSTERIOR PERNA]

3- SUPINO PLANO BARRA [PEITORAL]

4- PUXADOR COSTAS FRONTAL [COSTAS]

5- ELEVAÇÃO LATERAL [OMBROS]

6- ROSCA ALTERNADA [BÍCEPS]

7- TRÍCEPS MERGULHOS [TRÍCEPS]

(Finalize treinando suas Panturrilhas, Abdome e fazendo Cardio se estiver com muita gordura corporal)

Exemplo – TREINO C:

1- CADEIRA EXTENSORA [QUADRÍCEPS]

2- PASSADAS LARGAS [POSTERIOR PERNA]

3- SUPINO MAQUINA SMITH [PEITORAL]

4- REMADA COM CABOS [COSTAS]

5- ELEVAÇÃO FRONTAL [OMBROS]

6- ROSCA CONCENTRADA [BÍCEPS]

7- TRÍCEPS TESTA [TRÍCEPS]

(Finalize treinando suas Panturrilhas, Abdome e fazendo Cardio se estiver com muita gordura corporal)

SUA NUTRIÇÃO 

Comece a fazer dieta realizando seis refeições por dia com intervalo de 2:30 a 3:00 entre cada uma. Aumente seu consumo de Proteína. Comece a beber mais água. Utilize carboidratos de Índice Glicêmico baixo e gorduras saudáveis.

ATENÇÃO

1 - Consultar um médico. Antes de qualquer coisa, faça os exames para saber se está liberado para realizar exercícios físicos.

2 – Evite lesões aquecendo o seu corpo antes do treinamento. Comece sempre seu trabalho com cargas bem leves e comece aumentar conforme seu ganho de força. Nesta fase inicial concentre-se na qualidade dos movimentos.


Fonte:///http://musclemassablog.site.br.com/?p=29141///

Entrevista com lazar Angelov

Tanquinho: búlgaro : entrevista com o atleta fitnnes e modelo lazar angelov

Como você começou com a musculação?

Durante meus anos mais jovens que eu vi um monte de filmes de ação e eu realmente admirava os físicos fortes e rasgado. Naquela época, eu admirava Jean-Claude Van Damme e acima de tudo Bruce Lee. Eu era provavelmente 10 anos de idade, embora eu tivesse um par de halteres em casa e eu treinei com eles muitas vezes e eu também uso para fazer o treinamento Tsun Wing. Esse foi o meu primeiro gosto de fitness / musculação. Um par de anos mais tarde, eu entrei em basquete e que era a minha nova paixão que eu iria comer e dormir basquete. Essa foi a minha vida, eu praticava na parte da manhã e levantava pesos depois disso. À noite, eu treineinava mais uma vez sem tomar qualquer suplemento e não sabendo o que comer. Pensando em minha vida naquela época, agora percebo quantos erros que eu fiz e quanto mais benéfica teria sido se eu soubesse o que eu faço hoje. Depois da minha carreira no basquete acabou eu fui no Exército por um ano e lá eu comecei a levantar pesos com mais frequência. Depois que eu recebi o meu certificado de formação pessoal e decidiu tornar-se treinador.

De onde vem a sua motivação ?

Minha motivação vem de todos os meus fãs e as pessoas que me apoiam. Mas acima de tudo se trata de meus clientes e os resultados positivos, que eles realizam com a minha ajuda. A outra coisa que me motiva e eu não poderia viver sem é a música. Ouço isso o tempo todo - antes e depois do treino eu não posso ir sem ouvir algumas das novas faixas do Rick Ross, Slim Thug e os antigos clássicos de Tupac.

Que rotina de treino que funcionou melhor para você?

Recentemente, desenvolveu um novo método de treinamento, que eu nomeei "Formação Redução Rest. No momento em que tenho vindo a utilizar esta rotina de treinamento e tiveram grandes resultados e me ajudou a ganhar um monte de tamanho e força ao longo do tempo.

Rotina ull:

Segunda-feira: Peito

Bancada plana 4 × 8

Incline Bench 4 × 8

Recusar Bench 4 × 8

Pullover 4 × 12

Martelo Press 3 × 12

Dips 3 × 12

Terça-feira: Costas / Traps

Bent Over Row 4 × 8

Deadlift 4 × 8

Pulldowns 4 × 12

Pull Ups 4 × 12

Cable Row 4 × 12

Shrugs 6 × 10

Quarta-feira: Delts / Abs

Militar Imprensa atrás do pescoço 3 × 8

Máquina Press 4 × 8

Lateral Aumenta 4 x 10

Peso placa dianteira levanta 4 × 10

Raise frente 4 × 10

Reverter Pec deck 4 × 10

Reverso da Fly (no banco do declive) 4 × 12

Weighted Sit Up falha 4x ate a falha

Hanging Leg falha Levante-4x ate a falha

Bends laterais falha 4x ate a falha

Flexões laterais falha 4x

Quinta-feira: Descanso

.Recuperação

Sexta-feira: Tríceps / Bíceps

Fechar aperto Bench Press 4 × 8

Pushdown 4 × 8

EZ Bar Skullcrusher 4 × 10

Cabo Kickback 4 × 12

EZ Bar Onda 4 × 8

Grande aderência Onda 4 × 8

Martelo Onda 4 × 8 (cada lado)

Concentração Onda 4 × 12

Sábado: Pernas / Abs

Agachamento 4 × 12

Squat (a bancada) 4 × 12

Bulgarian Squat 4 × 12

Extensões Quad 4 × 16

Stiff Leg Deadlift 4 × 12

Leg Curls 4 × 16

Glúteo Propinas 4 × 20

Bezerro Máquina Aumenta 4 × 20

Bezerro sentado levanta 4 × 20

Leg Press Panturrilha 4 × 20

Weighted Sit up falha 4x ate a falha      

Air moto falha 4x ate a falha

Bends laterais falha 4x ate a falha

Barbell Torções falha 4x ate a falha

Domingo: descanso

.Recuperação

Se você tiver que escolher apenas 3 exercícios, quais seriam e por quê?

Seria grandes 3 elevadores compostos:

Bench Press

deadlift

agachamento

Qual é a sua dieta, como?

Refeição 1: Flocos de aveia e 6 claras em neve

Refeição 2: Whey Protein, Rice e filés de frango

Refeição 3: Whey Protein e Amêndoas

Refeição 4: arroz e frango Filetes

Refeição 5: Atum e Salada

Refeição 6: Protein Shake

Ao tentar cortar você prefere usar HIIT ou apenas cardio normal?

Eu prefiro HIIT desde cardio normal, faz com que o músculo liso e escorrido, especialmente em atletas naturais com metabolismo rápido, como eu. Então é por isso que eu evito cardio normal e ficar com HIIT.

Qual é a sua suplementação como?

Eu tomo um multivitamínico pela manhã, Whey Protein (depois de se levantar de manhã, antes e depois do treino e antes de ir para a cama), 5-10 gramas de BCAA e Glutamina, antes e após o treinamento.

Eu não gosto de usar qualquer produto que contenha creatina, pois tenho um estômago sensível e sempre se sentir mal quando se usa creatina, independentemente da forma.

Bodybuilders favoritos?

Eu gosto físicos estéticos e atletas geneticamente talentosos como Ulisses Jr, Max Philisaire, Phil Heath e Victor Martinez.

Citação Favorita?

"Para conseguir o que os outros não, você tem que fazer o que os outros não"

Treino de Triceps

Super Treino de Tríceps: Nível Homem de Aço

Para conseguir exercitar os tríceps ao máximo, nenhuma fibra muscular deve ser poupada.

Os exercícios de tríceps que consistem em extensões verticais descendentes são mais orientados para dar forma ao músculo, enquanto que os movimentos pesados, que consistem em empurrar a carga no sentido ascendente, conferem mais volume ao tríceps.

Extensão de tríceps sobre a nuca sentado

(com haltere)

POSIÇÃO INICIAL: Sente-se num banco baixo e eleve o haltere acima da cabeça, segurando-o com ambas as mãos, pressionando a palma das mãos contra o interior do disco do haltere.

MOVIMENTO: Com um movimento lento e contínuo, mantendo os antebraços atrás da cabeça, desça o haltere abaixo da nuca, elevando-o em seguida até à extensão completa dos braços. A força deve partir dos cotovelos. A descida não pode ser excessiva, senão, correrá o risco de lesionar os tendões dos cotovelos. Na fase mais baixa da descida, os antebraços devem ficar quase paralelos ao chão.

Supinado com barra curva

(pés levantados)

POSIÇÃO INICIAL: Sendo este um exercício pesado, a utilização da barra curva permitirá aliviar alguma da pressão que teria nos pulsos com a barra reta. Com uma barra recta, os pulsos são forçados a ir mais para fora, podendo criar uma posição desconfortável com cargas mais pesadas. Deite-se de costas num banco e segure na barra pela curvatura interior.

MOVIMENTO: Empurre o peso no sentido ascendente, depois, desça a barra até tocar com as mãos no peito. Este exercício pode ser executado com os pés levantados, mas, com cargas mais pesadas, o atleta também pode optar por deixar os pés no chão, para ganhar estabilidade.

Rosca Testa

POSIÇÃO INICIAL: Deite-se de costas num banco plano, segurando uma barra curva sobre a cabeça, com a pega na curvatura interior.

MOVIMENTO: Mantendo o braço imóvel desde o ombro até ao cotovelo e fazendo a flexão apenas do cotovelo para a frente, mobilizando somente o antebraço, desça a barra até à cabeça, voltando a subi-la até à posição inicial em seguida.

Extensão de cotovelo com cabo em barra V

POSIÇÃO INICIAL: Em pé, usando uma barra V, desça o cabo até ficar com os antebraços quase paralelos ao chão.

MOVIMENTO: Mantenha os cotovelos imobilizados, bloqueados ao lado do tronco, sempre a apontar para o chão. Desça a barra flexionada os tríceps, trazendo-a até perto das coxas. No momento mais baixo da descida, aperte os tríceps ao máximo, para conseguir uma contração ainda mais forte.