Super Guia para iniciantes

By : Josimar

On : 16:48

In : Homens, Mulheres, Treino para Homens

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Para quem quer começar a treinar na academia, os três primeiros meses são essenciais.

Nestes 90 dias você deverá treinar o corpo todo em três tempos na semana. Devera usar a divisão:

SEGUNDAS, QUARTAS e SEXTAS ou TERÇAS, QUINTAS e SÁBADOS.

A regra básica é 1 ou 2 dias de descanso entre cada treino. É neste tempo que suas fibras musculares se recuperam e ficam mais forte e maiores.

Exemplo – Divisão de Treino 1:

SEGUNDA: Treino A

QUARTA: Treino B

SEXTA: Treino C

Exemplo – Divisão de Treino 2:

TERÇA: Treino A

QUINTA: Treino B

SABADO: Treino C

Nestes 90 dias iniciais você deverá trabalhar o CORPO TODO em cada treino com 1 exercício para cada grupo. Devera iniciar pelos grupos musculares grandes terminando com os pequenos.

COMO OS MÚSCULOS CRESCEM

Tudo acontece depois do treino, enquanto você esta descansando. Durante o treino através dos exercícios você lesa ligeiramente as fibras musculares, sobrecarregando-as.

O músculo, que não está acostumado a carregar determinado peso, é muito exigido durante os exercícios. Para se defender desse sufoco a musculatura cresce, o que acontece essencialmente depois do treino e durante a fase de recuperação.

NOMENCLATURAS:

Repetição ou Reps:

A execução do movimento de um exercício.

Série ou Sets:

A combinação do número de repetições de um único exercício,ou seja, o numero de vezes que você vai

repetir as repetições.Entre cada série existe um tempo de descanso para recuperação.

Rotina ou Treino:

O conjunto de exercícios, séries e reps. Em nosso programa temos 3 treinos ou 3 rotinas.

Intensidade:

O grau de esforço a que o músculo é submetido no treino.

Aeróbico ou Cardio:

Exercício que prioriza o uso do oxigênio como combustível, em níveis moderados de intensidade. Ex.: bicicleta ergométrica e esteira.

Anaeróbico:

Exercício que prioriza o uso de combustível acumulado (glicogênio e fosfocreatina). O treino com pesos é anaeróbico.

Resistência ou Carga:

O processo de adicionar mais peso em um exercício para aumentar o estímulo dos músculos que estão sendo treinados.


SEU TREINAMENTO

Nas três primeiras semanas faça apenas 2 séries de 10 repetições para cada exercício. Entre as semanas 4 e 8 faça 2 séries de 8 a 10 repetições para cada exercício. Nas semanas 9 a 12 faça 4 séries de 8 a 12 repetições para cada exercício.

Exemplo – TREINO A:

1- AGACHAMENTO [QUADRÍCEPS]

2- MESA FLEXORA [POSTERIOR PERNA]

3- SUPINO INCLINADO HALTERES [PEITORAL]

4- REMADA CURVADA [COSTAS]

5- DESENVOLVIMENTO FRONTAL [OMBROS]

6- ROSCA DIRETA [BÍCEPS]

7- TRÍCEPS PUXADOR [TRÍCEPS]

(Finalize treinando suas Panturrilhas, Abdome e fazendo Cardio se estiver com muita gordura corporal)

Exemplo – TREINO B:

1- LEG PRESS [QUADRICEPS]

2- STIFF [POSTERIOR PERNA]

3- SUPINO PLANO BARRA [PEITORAL]

4- PUXADOR COSTAS FRONTAL [COSTAS]

5- ELEVAÇÃO LATERAL [OMBROS]

6- ROSCA ALTERNADA [BÍCEPS]

7- TRÍCEPS MERGULHOS [TRÍCEPS]

(Finalize treinando suas Panturrilhas, Abdome e fazendo Cardio se estiver com muita gordura corporal)

Exemplo – TREINO C:

1- CADEIRA EXTENSORA [QUADRÍCEPS]

2- PASSADAS LARGAS [POSTERIOR PERNA]

3- SUPINO MAQUINA SMITH [PEITORAL]

4- REMADA COM CABOS [COSTAS]

5- ELEVAÇÃO FRONTAL [OMBROS]

6- ROSCA CONCENTRADA [BÍCEPS]

7- TRÍCEPS TESTA [TRÍCEPS]

(Finalize treinando suas Panturrilhas, Abdome e fazendo Cardio se estiver com muita gordura corporal)

SUA NUTRIÇÃO 

Comece a fazer dieta realizando seis refeições por dia com intervalo de 2:30 a 3:00 entre cada uma. Aumente seu consumo de Proteína. Comece a beber mais água. Utilize carboidratos de Índice Glicêmico baixo e gorduras saudáveis.

ATENÇÃO

1 - Consultar um médico. Antes de qualquer coisa, faça os exames para saber se está liberado para realizar exercícios físicos.

2 – Evite lesões aquecendo o seu corpo antes do treinamento. Comece sempre seu trabalho com cargas bem leves e comece aumentar conforme seu ganho de força. Nesta fase inicial concentre-se na qualidade dos movimentos.


Fonte:///http://musclemassablog.site.br.com/?p=29141///