Super Guia para iniciantes

Para quem quer começar a treinar na academia, os três primeiros meses são essenciais.

Nestes 90 dias você deverá treinar o corpo todo em três tempos na semana. Devera usar a divisão:

SEGUNDAS, QUARTAS e SEXTAS ou TERÇAS, QUINTAS e SÁBADOS.

A regra básica é 1 ou 2 dias de descanso entre cada treino. É neste tempo que suas fibras musculares se recuperam e ficam mais forte e maiores.

Exemplo – Divisão de Treino 1:

SEGUNDA: Treino A

QUARTA: Treino B

SEXTA: Treino C

Exemplo – Divisão de Treino 2:

TERÇA: Treino A

QUINTA: Treino B

SABADO: Treino C

Nestes 90 dias iniciais você deverá trabalhar o CORPO TODO em cada treino com 1 exercício para cada grupo. Devera iniciar pelos grupos musculares grandes terminando com os pequenos.

COMO OS MÚSCULOS CRESCEM

Tudo acontece depois do treino, enquanto você esta descansando. Durante o treino através dos exercícios você lesa ligeiramente as fibras musculares, sobrecarregando-as.

O músculo, que não está acostumado a carregar determinado peso, é muito exigido durante os exercícios. Para se defender desse sufoco a musculatura cresce, o que acontece essencialmente depois do treino e durante a fase de recuperação.

NOMENCLATURAS:

Repetição ou Reps:

A execução do movimento de um exercício.

Série ou Sets:

A combinação do número de repetições de um único exercício,ou seja, o numero de vezes que você vai

repetir as repetições.Entre cada série existe um tempo de descanso para recuperação.

Rotina ou Treino:

O conjunto de exercícios, séries e reps. Em nosso programa temos 3 treinos ou 3 rotinas.

Intensidade:

O grau de esforço a que o músculo é submetido no treino.

Aeróbico ou Cardio:

Exercício que prioriza o uso do oxigênio como combustível, em níveis moderados de intensidade. Ex.: bicicleta ergométrica e esteira.

Anaeróbico:

Exercício que prioriza o uso de combustível acumulado (glicogênio e fosfocreatina). O treino com pesos é anaeróbico.

Resistência ou Carga:

O processo de adicionar mais peso em um exercício para aumentar o estímulo dos músculos que estão sendo treinados.


SEU TREINAMENTO

Nas três primeiras semanas faça apenas 2 séries de 10 repetições para cada exercício. Entre as semanas 4 e 8 faça 2 séries de 8 a 10 repetições para cada exercício. Nas semanas 9 a 12 faça 4 séries de 8 a 12 repetições para cada exercício.

Exemplo – TREINO A:

1- AGACHAMENTO [QUADRÍCEPS]

2- MESA FLEXORA [POSTERIOR PERNA]

3- SUPINO INCLINADO HALTERES [PEITORAL]

4- REMADA CURVADA [COSTAS]

5- DESENVOLVIMENTO FRONTAL [OMBROS]

6- ROSCA DIRETA [BÍCEPS]

7- TRÍCEPS PUXADOR [TRÍCEPS]

(Finalize treinando suas Panturrilhas, Abdome e fazendo Cardio se estiver com muita gordura corporal)

Exemplo – TREINO B:

1- LEG PRESS [QUADRICEPS]

2- STIFF [POSTERIOR PERNA]

3- SUPINO PLANO BARRA [PEITORAL]

4- PUXADOR COSTAS FRONTAL [COSTAS]

5- ELEVAÇÃO LATERAL [OMBROS]

6- ROSCA ALTERNADA [BÍCEPS]

7- TRÍCEPS MERGULHOS [TRÍCEPS]

(Finalize treinando suas Panturrilhas, Abdome e fazendo Cardio se estiver com muita gordura corporal)

Exemplo – TREINO C:

1- CADEIRA EXTENSORA [QUADRÍCEPS]

2- PASSADAS LARGAS [POSTERIOR PERNA]

3- SUPINO MAQUINA SMITH [PEITORAL]

4- REMADA COM CABOS [COSTAS]

5- ELEVAÇÃO FRONTAL [OMBROS]

6- ROSCA CONCENTRADA [BÍCEPS]

7- TRÍCEPS TESTA [TRÍCEPS]

(Finalize treinando suas Panturrilhas, Abdome e fazendo Cardio se estiver com muita gordura corporal)

SUA NUTRIÇÃO 

Comece a fazer dieta realizando seis refeições por dia com intervalo de 2:30 a 3:00 entre cada uma. Aumente seu consumo de Proteína. Comece a beber mais água. Utilize carboidratos de Índice Glicêmico baixo e gorduras saudáveis.

ATENÇÃO

1 - Consultar um médico. Antes de qualquer coisa, faça os exames para saber se está liberado para realizar exercícios físicos.

2 – Evite lesões aquecendo o seu corpo antes do treinamento. Comece sempre seu trabalho com cargas bem leves e comece aumentar conforme seu ganho de força. Nesta fase inicial concentre-se na qualidade dos movimentos.


Fonte:///http://musclemassablog.site.br.com/?p=29141///

Conheça 8 mitos sobre termogênicos

8 Mitos Sobre Termogênicos

Aliados do emagrecimento, amigos da dieta e queimadores de gordura são alguns dos termos mais usados em referência aos termogênicos.

Dotados da capacidade de aumentar o gasto energético durante a digestão, eles se tornaram febre entre os

que desejam perder peso. Mas de acordo com a nutricionista Cátia Medeiros, da clínica Atual Nutrição, em São Paulo, nem tudo que se fala sobre os termogênicos é bem explicado, sugerindo, muitas vezes, que a simples ingestão garantiria alcançar o corpinho tão desejado. Pimenta vermelha, canela, gengibre, café, abacaxi, chá verde e chá de hibisco são alguns dos exemplares mais famosos deste grupo. Para esclarecer como eles agem e quais os reais benefícios de seu consumo, listamos alguns dos principais mitos sobre os aclamados “alimentos que emagrecem”:

Mito1: Termogênicos são obtidos exclusivamente na alimentação

Existem dois tipos de termogênicos: os naturais e os industrializados. Segundo o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), os naturais são aqueles que se apresentam da mesma forma como são encontrados na natureza, como é o caso do termogênico que obtemos comendo pimenta vermelha. “Os industrializados, por sua vez compreendem apenas o princípio ativo termogênico concentrado dentro de uma cápsula”, explica.

Mito 2: Termogênicos eliminam a gordura corporal

“Termogênicos potencializam a termogênese, processo regulado pelo sistema nervoso que leva à transformação da glicose e da gordura em energia”, explica a nutricionista Cátia. Dizer que o simples consumo de alimentos e suplementos termogênicos levará à eliminação da gordura, portanto, não é verdade

. Eles apenas aceleram o metabolismo aumentando o gasto calórico de processos que, naturalmente, já realizam essa queima.

Mito 3: Termogênicos levam à perda de peso, independente de alimentação e exercícios

De acordo com o nutrólogo Roberto, a ingestão isolada de termogênicos não levará à perda de peso significativa. “Se o indivíduo continuar ingerindo mais calorias do que consegue queimar, o ponteiro da balança até irá aumentar”, explica. Por isso, é fundamental incluir o termogênicos no dia a dia dentro de um contexto que conte com uma dieta balanceada e a prática regular de exercícios. Somente desta maneira, o gasto calórico será potencializado e favorecerá o emagrecimento.

Mito 4: O ideal é consumir termogênicos antes de dormir

“O mais recomendado é ingerir termogênicos no período diurno, durante uma refeição ou antes de praticar exercícios”, aponta o nutrólogo Roberto. Assim, o gasto calórico da digestão e da solicitação da força muscular será potencializado. Consumir termogênicos antes de dormir não é indicado, pois a otimização do processo de queima de calorias acelera o metabolismo e pode atrapalhar o repouso, causando insônia.

Mito 5: Termogênicos não têm qualquer contraindicação

Após receber o diagnóstico de hipertensão, uma das recomendações médicas em relação à alimentação é moderar no consumo de café. “Isso porque a bebida contém cafeína, termogênico que aumenta o metabolismo fazendo com que o coração trabalhe mais e a pressão arterial aumente”, explica o nutrólogo

Roberto. Tais efeitos tornam a ingestão de termogênicos contraindicada para pessoas que sofrem de arritmia cardíaca, que têm histórico de infarto, entre outros problemas. Gestantes e crianças também devem limitar o consumo de alimentos termogênicos. Neste sentido, suplementos com ação termogênica se tornam ainda mais perigosos por oferecer os princípios ativos mais concentrados.

Mito 6: Não é necessária indicação médica para tomar suplementos termogênicos

“Por ser contraindicado em alguns casos, o ideal é consultar um profissional antes de tomar suplementos termogênicos”, afirma a nutricionista Cátia. Muitas vezes, o paciente nem desconfia de qualquer problema de saúde e descobre que sofre de hipertensão ou arritmia em consultas como essa.

Mito 7: Não existem frutas com poder termogênico

Embora os alimentos mais citados quando o assunto é termogênico sejam a pimenta vermelha, o gengibre e o chá verde, eles também estão presentes em frutas. “A casca da laranja é rica em termogênicos, disponíveis para consumo em suplementos”, exemplifica o nutrólogo Roberto. O guaraná é outra fruta que também acelera o gasto calórico do corpo.

Mito 8: Quanto maior a ingestão de termogênicos, maior os benefícios

De acordo com a nutricionista Cátia, o ideal é consumir termogênicos diariamente, mas dentro de um limite

estabelecido para que o aumento do metabolismo não se torne prejudicial. No caso do gengibre, ela recomenda uma fatia média ou uma colher de café da forma em pó. Quem prefere o abacaxi pode comer uma fatia após o almoço ou jantar ou então 200 ml de suco da fruta.

Fonte: http://r7.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/16261-termogenicos-derrube-os-mitos-dos-alimentos-que-emagrecem/3#conteudoTxt

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Entrevista com lazar Angelov

Tanquinho: búlgaro : entrevista com o atleta fitnnes e modelo lazar angelov

Como você começou com a musculação?

Durante meus anos mais jovens que eu vi um monte de filmes de ação e eu realmente admirava os físicos fortes e rasgado. Naquela época, eu admirava Jean-Claude Van Damme e acima de tudo Bruce Lee. Eu era provavelmente 10 anos de idade, embora eu tivesse um par de halteres em casa e eu treinei com eles muitas vezes e eu também uso para fazer o treinamento Tsun Wing. Esse foi o meu primeiro gosto de fitness / musculação. Um par de anos mais tarde, eu entrei em basquete e que era a minha nova paixão que eu iria comer e dormir basquete. Essa foi a minha vida, eu praticava na parte da manhã e levantava pesos depois disso. À noite, eu treineinava mais uma vez sem tomar qualquer suplemento e não sabendo o que comer. Pensando em minha vida naquela época, agora percebo quantos erros que eu fiz e quanto mais benéfica teria sido se eu soubesse o que eu faço hoje. Depois da minha carreira no basquete acabou eu fui no Exército por um ano e lá eu comecei a levantar pesos com mais frequência. Depois que eu recebi o meu certificado de formação pessoal e decidiu tornar-se treinador.

De onde vem a sua motivação ?

Minha motivação vem de todos os meus fãs e as pessoas que me apoiam. Mas acima de tudo se trata de meus clientes e os resultados positivos, que eles realizam com a minha ajuda. A outra coisa que me motiva e eu não poderia viver sem é a música. Ouço isso o tempo todo - antes e depois do treino eu não posso ir sem ouvir algumas das novas faixas do Rick Ross, Slim Thug e os antigos clássicos de Tupac.

Que rotina de treino que funcionou melhor para você?

Recentemente, desenvolveu um novo método de treinamento, que eu nomeei "Formação Redução Rest. No momento em que tenho vindo a utilizar esta rotina de treinamento e tiveram grandes resultados e me ajudou a ganhar um monte de tamanho e força ao longo do tempo.

Rotina ull:

Segunda-feira: Peito

Bancada plana 4 × 8

Incline Bench 4 × 8

Recusar Bench 4 × 8

Pullover 4 × 12

Martelo Press 3 × 12

Dips 3 × 12

Terça-feira: Costas / Traps

Bent Over Row 4 × 8

Deadlift 4 × 8

Pulldowns 4 × 12

Pull Ups 4 × 12

Cable Row 4 × 12

Shrugs 6 × 10

Quarta-feira: Delts / Abs

Militar Imprensa atrás do pescoço 3 × 8

Máquina Press 4 × 8

Lateral Aumenta 4 x 10

Peso placa dianteira levanta 4 × 10

Raise frente 4 × 10

Reverter Pec deck 4 × 10

Reverso da Fly (no banco do declive) 4 × 12

Weighted Sit Up falha 4x ate a falha

Hanging Leg falha Levante-4x ate a falha

Bends laterais falha 4x ate a falha

Flexões laterais falha 4x

Quinta-feira: Descanso

.Recuperação

Sexta-feira: Tríceps / Bíceps

Fechar aperto Bench Press 4 × 8

Pushdown 4 × 8

EZ Bar Skullcrusher 4 × 10

Cabo Kickback 4 × 12

EZ Bar Onda 4 × 8

Grande aderência Onda 4 × 8

Martelo Onda 4 × 8 (cada lado)

Concentração Onda 4 × 12

Sábado: Pernas / Abs

Agachamento 4 × 12

Squat (a bancada) 4 × 12

Bulgarian Squat 4 × 12

Extensões Quad 4 × 16

Stiff Leg Deadlift 4 × 12

Leg Curls 4 × 16

Glúteo Propinas 4 × 20

Bezerro Máquina Aumenta 4 × 20

Bezerro sentado levanta 4 × 20

Leg Press Panturrilha 4 × 20

Weighted Sit up falha 4x ate a falha      

Air moto falha 4x ate a falha

Bends laterais falha 4x ate a falha

Barbell Torções falha 4x ate a falha

Domingo: descanso

.Recuperação

Se você tiver que escolher apenas 3 exercícios, quais seriam e por quê?

Seria grandes 3 elevadores compostos:

Bench Press

deadlift

agachamento

Qual é a sua dieta, como?

Refeição 1: Flocos de aveia e 6 claras em neve

Refeição 2: Whey Protein, Rice e filés de frango

Refeição 3: Whey Protein e Amêndoas

Refeição 4: arroz e frango Filetes

Refeição 5: Atum e Salada

Refeição 6: Protein Shake

Ao tentar cortar você prefere usar HIIT ou apenas cardio normal?

Eu prefiro HIIT desde cardio normal, faz com que o músculo liso e escorrido, especialmente em atletas naturais com metabolismo rápido, como eu. Então é por isso que eu evito cardio normal e ficar com HIIT.

Qual é a sua suplementação como?

Eu tomo um multivitamínico pela manhã, Whey Protein (depois de se levantar de manhã, antes e depois do treino e antes de ir para a cama), 5-10 gramas de BCAA e Glutamina, antes e após o treinamento.

Eu não gosto de usar qualquer produto que contenha creatina, pois tenho um estômago sensível e sempre se sentir mal quando se usa creatina, independentemente da forma.

Bodybuilders favoritos?

Eu gosto físicos estéticos e atletas geneticamente talentosos como Ulisses Jr, Max Philisaire, Phil Heath e Victor Martinez.

Citação Favorita?

"Para conseguir o que os outros não, você tem que fazer o que os outros não"

“A cerveja é mesmo responsável pela “barriga de cerveja”?”

Se chamamos isso de "barriga de cerveja", "tire" ou qualquer outro nome, a gordura que se acumula na região abdominal é um risco para a saúde. A obesidade abdominal aumenta o risco de ataques cardíacos, derrames, ficando com diabetes, sofre de disfunção erétil, entre outros problemas de saúde.

Para homens, o risco começa a acumular-se a partir do momento em que o tamanho da cintura atinge 94 centímetros. Acima de 101 centímetros coloca-los na zona de perigo. Nas mulheres, o risco começa a acumular-se a partir da cintura 80 polegadas e 89 centímetros a partir do início de estar na zona de perigo.


Apesar do nome, a cerveja não é especificamente responsável pela "barriga de cerveja". Em 2003, um estudo que avaliou a relação entre o consumo de cerveja e o aumento do índice de massa corporal e cintura em mais de 2.000 adultos não encontraram nenhuma relação direta entre essas variáveis ​​[* 1].

De quem é a culpa?

Se a cerveja é inocente, quem é a culpa? De calorias, é claro. Se você comer mais calorias diárias do que aqueles que você pode queimar através das rotinas do dia-a-dia e exercício físico, o excesso será armazenado nas células adiposas (ou adipócitos). Infelizmente, para os homens, as suas células de gordura abdominal tendem a aumentar de tamanho mais rapidamente do que as mulheres.

Apesar de cerveja não é o problema específico, ele pode de facto contribuir para a adiposidade abdominal.
Em números redondos, 330 ml de cerveja contém cerca de 150 calorias. A cerveja light contém cerca de 110 calorias.

Então, se sais à noite quase todos os finais de semana e beber duas ou três cervejas, faça as contas e veja por que (entre outros, possivelmente), você não pode ter um six-pack como o modelo retratado direita.

Chá verde emagrece ?

Chá Verde é bom para Emagrecer e um Grande Benefício da Musculação

O Chá Verde é bom para Emagrecer e um Grande aliado para praticantes de Musculação, e para a saúde .A musculação é praticada por diversas pessoas, tanto por homens, mas também contém uma porcentagem de mulher bastante representativa que aumenta a cada dia, se vê um aumento muito grande de pessoas nas academias buscando um corpo melhor e logicamente mais saúde

As Dicas para Mulheres contam muito para os Benefícios da Musculação. Até mesmo para os homens que buscam um resultado rápido e saudável, porque na maioria das vezes as mulheres têm mais preocupação com sua saúde do que os homens.

Emagrecer com Chá Verde pode ser a melhor opção para você que deseja perder uns quilinhos e não têm pressa e muito menos vontade obsessiva de ter um corpo perfeito, porque isto não existe. Sempre vai ter alguma coisa faltando, por isso você deve colocar na sua cabeça desde agora que o corpo dos sonhos não existe e você deve buscar melhorar o possível de forma gradativa sem prejudicar sua saúde.

Emagrecer com chá verde é uma ótima escolha, é uma substância muito poderosa e natural. Faça suas escolhas conscientes e seja uma pessoa saudável e com uma grande qualidade de vida.

Estudos comprovaram que o chá verde, além de ser um ótimo termogênico,ele é um antioxidante muito poderoso também. Os antioxidantes possuem uma função muito importante na vida das pessoas, principalmente na vida das mulheres que estão sempre preocupadas com a estética. O chá verde como um antioxidante altamente poderoso é capaz de retarda o envelhecimento perece da pele e com isso deixando-a mais limpa, hidratada e rejuvenescida.

O chá verde deve ser tomado ao longo do dia, em até 5 horas antes de dormir como dizem os especialistas. Recomenda-se tomar até 11 xícaras de chá verde por dia. Ele também pode ser encontrado em caixinha de 1 litro.

Treino de Triceps

Super Treino de Tríceps: Nível Homem de Aço

Para conseguir exercitar os tríceps ao máximo, nenhuma fibra muscular deve ser poupada.

Os exercícios de tríceps que consistem em extensões verticais descendentes são mais orientados para dar forma ao músculo, enquanto que os movimentos pesados, que consistem em empurrar a carga no sentido ascendente, conferem mais volume ao tríceps.

Extensão de tríceps sobre a nuca sentado

(com haltere)

POSIÇÃO INICIAL: Sente-se num banco baixo e eleve o haltere acima da cabeça, segurando-o com ambas as mãos, pressionando a palma das mãos contra o interior do disco do haltere.

MOVIMENTO: Com um movimento lento e contínuo, mantendo os antebraços atrás da cabeça, desça o haltere abaixo da nuca, elevando-o em seguida até à extensão completa dos braços. A força deve partir dos cotovelos. A descida não pode ser excessiva, senão, correrá o risco de lesionar os tendões dos cotovelos. Na fase mais baixa da descida, os antebraços devem ficar quase paralelos ao chão.

Supinado com barra curva

(pés levantados)

POSIÇÃO INICIAL: Sendo este um exercício pesado, a utilização da barra curva permitirá aliviar alguma da pressão que teria nos pulsos com a barra reta. Com uma barra recta, os pulsos são forçados a ir mais para fora, podendo criar uma posição desconfortável com cargas mais pesadas. Deite-se de costas num banco e segure na barra pela curvatura interior.

MOVIMENTO: Empurre o peso no sentido ascendente, depois, desça a barra até tocar com as mãos no peito. Este exercício pode ser executado com os pés levantados, mas, com cargas mais pesadas, o atleta também pode optar por deixar os pés no chão, para ganhar estabilidade.

Rosca Testa

POSIÇÃO INICIAL: Deite-se de costas num banco plano, segurando uma barra curva sobre a cabeça, com a pega na curvatura interior.

MOVIMENTO: Mantendo o braço imóvel desde o ombro até ao cotovelo e fazendo a flexão apenas do cotovelo para a frente, mobilizando somente o antebraço, desça a barra até à cabeça, voltando a subi-la até à posição inicial em seguida.

Extensão de cotovelo com cabo em barra V

POSIÇÃO INICIAL: Em pé, usando uma barra V, desça o cabo até ficar com os antebraços quase paralelos ao chão.

MOVIMENTO: Mantenha os cotovelos imobilizados, bloqueados ao lado do tronco, sempre a apontar para o chão. Desça a barra flexionada os tríceps, trazendo-a até perto das coxas. No momento mais baixo da descida, aperte os tríceps ao máximo, para conseguir uma contração ainda mais forte.

4 Alimentos Para Preparar Rápido e fácil

4 Alimentos Para Preparar Rápido e fácil

Alimentar-se corretamente é um grande problema para muitas pessoas.

E se o tempo é a sua maior barreira, confira aqui 4 alimentos que podem ser feitos de maneira rápida e sem grandes dificuldades.

Ovo Cozido

Bom, bonito e barato, basta cozinhar o ovo por 10 minutos e comer.

Valor nutricional do OVO

Quantidade       1 ovo

Água (%)             75

Calorias                80g

Proteína (g)            6g

Gordura (g)            6g

Atum enlatado

Se você não gostar de comer atum puro, pode misturar rapidamente com alguma verdura de sua escolha. Além disso se estiver com pouco dinheiro o atum e uma ótima opção, pode comprar o atum ralado, que apesar de ter um pouco menos de proteína que o atum em pedaço, ainda é uma ótima  fonte de proteína.

Valor Nutrional

Quantidade       100 gramas

Água (%)             61g

Calorias              194g

Proteína (g)          28,24g

Gordura (g)           8,24g

Peito de Frango Grelhado

Se tiver um grill em casa, o peito de frango poderá se tornar o seu melhor amigo, já que é possível grelhar um pedaço de peito de frango em menos de 10 minutos.Sem falar que o preço do quilo de peito de frango e bastante acessivel.

 

Tabela nutricional

Calorias (valor energético)          159 kcal               

Carboidratos                                       0 g      

Proteínas                                           32 g      

Gorduras totais                                     2,5 g    

Gorduras saturadas                               1 g    

Sódio                                                    50 mg   

Peito de Peru

Não precisa cozinhar, compre fatiado e tenha sempre uma excelente fonte de proteína a sua disposição.Uma ótima opção pra fazer lanches

Presunto de peito de peru

Quantidade        100 gramas

Água (%)               72g

Calorias              107,14g

Proteína (g)         23,81g

Gordura (g)           2,38g

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