1) Diminuir as séries e aumentar as cargas
Geralmente, os instrutores indicam três séries, de doze ou quinze repetições e a mesma carga para cada exercício. Mantenha as três séries, mas varie a carga e o número de repetições. Comece com doze repetições e aumente o peso na segunda série, fazendo dez repetições. Para terminar, aumente o peso novamente e faça oito repetições.
2) Combinar exercícios (super séries)
Em vez de fazer um exercício de cada vez, combine dois deles para o mesmo músculo, intercalando as séries de um e de outro. Isso agiliza o ganho de massa, porque exige um pouco mais do músculo, potenciando o treino em geral.
3) Realizar o movimento de descida (excêntrico) mais devagar
Na hora de erguer o peso, faça o movimento com máxima intensidade. Chegue ao limite e volte devagar. No retorno à posição de repouso, as fibras musculares sofrem microlesões, fazendo com que a recuperação leve ao aumento dos músculos.
4) Esgotar os músculos (drop séries)
Após as suas três repetições habituais, diminua a carga e faça repetições até à falha. Assim, o seu músculo trabalha no limite e é obrigado a fortalecer-se com urgência. Só não exagere nesta técnica, prevenindo-se de lesões que impediriam o treino.
5) Começar por trabalhar os músculos grandes
Isso exige maior esforço e os músculos pequenos atuam como auxiliares. Por exemplo: treine peito antes de treinar ombros. Treine quadríceps antes de estimular os glúteos.
6) Combinar aparelhos e halteres livres
O exercício com halteres livres, geralmente, é mais difícil de ser executado, enquanto o exercício com aparelho isola melhor o músculo.
7) Aumentar a carga a cada treino
Em vez de estar um mês a levantar a mesma carga, troque o peso a cada treino, de acordo com a sua capacidade. Isso estimulará os seus músculos a desenvolverem-se.
8) Diminuir o tempo de recuperação entre as séries
Experimente descansar apenas um minuto entre as séries. Depois disso vai saber o que é um treino intenso.
.jpg)
0 comentários:
Postar um comentário